Todos hemos conocido esa sesión en la que el aliento se agota antes que las piernas. En un fraccionado en cuesta o una salida larga en carrera, se siente el techo: el corazón se acelera, los pulmones se saturan, el ritmo disminuye. Este techo tiene un nombre, la VO2 max, y es la capacidad máxima de tu cuerpo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante un esfuerzo intenso.
Seguimiento dinámico de la VO2 max: ir más allá de un simple número
La mayoría de las guías se centran en el valor bruto de la VO2 max. Se lee “mi VO2 max es de X ml/kg/min”, se compara con una tabla por edad y luego se pasa a otra cosa. El problema es que un número aislado no dice casi nada sobre la dirección que toma tu forma física.
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Los relojes deportivos recientes, como la serie Garmin Fēnix 8, ahora integran la VO2 max en un panel de control más amplio. Siguen la tendencia (aumento, estancamiento, disminución) y la correlacionan con la carga de entrenamiento, el peso y el estado de recuperación. Pasamos de una foto fija a una película.
Concretamente, esto cambia la forma de gestionar las semanas de entrenamiento. Si la tendencia se estanca mientras el volumen de sesiones aumenta, a menudo es una señal de fatiga acumulada o de sueño insuficiente, no de falta de intensidad. Antes de añadir una sesión de fraccionado, es recomendable verificar esta curva. Para profundizar en las técnicas de entrenamiento enfocadas en la resistencia aeróbica, se puede visitar el sitio Carnet de Sportive que detalla varios protocolos adaptados.
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Sesiones de intervalos de alta intensidad: estructurar el trabajo de VMA
El recurso más documentado para mejorar la VO2 max sigue siendo el trabajo por intervalos de alta intensidad. Se habla de repeticiones cortas (de unos pocos segundos a unos minutos) cercanas a la velocidad máxima aeróbica, intercaladas con fases de recuperación activa.
Dos formatos que funcionan en el terreno
El primer formato, a menudo llamado “corto-corto”, alterna esfuerzos de corta duración a intensidad muy alta con descansos equivalentes. Por ejemplo, bloques de trabajo a ritmo de VMA seguidos del mismo tiempo trotando. El objetivo es acumular tiempo en un nivel de esfuerzo cercano al máximo aeróbico, sin colapsar a mitad de sesión.
El segundo formato se basa en intervalos más largos, donde se mantiene una intensidad sostenida durante varios minutos. Este tipo de sesión solicita más la componente cardíaca y la tolerancia al esfuerzo prolongado. Los retornos varían en este punto, pero muchos corredores observan que combinar los dos formatos en la misma semana produce mejores resultados que un solo tipo de fraccionado repetido.
- Corto-corto (esfuerzos breves a ritmo de VMA, descanso igual): desarrolla la capacidad del cuerpo para alcanzar rápidamente un alto nivel de consumo de oxígeno
- Intervalos largos (varios minutos a intensidad sostenida): refuerza la resistencia del músculo cardíaco y la tolerancia al ácido láctico
- Salidas en resistencia fundamental (ritmo cómodo, larga duración): constituyen la base aeróbica sobre la cual las sesiones intensas producen sus efectos
Se olvida a menudo que las salidas largas a baja intensidad representan el fundamento de toda progresión. Sin esta base, las sesiones de fraccionado fatigan más de lo que construyen.
Recuperación y VO2 max después de los 55 años: adaptar el ritmo
La VO2 max disminuye naturalmente con la edad, en promedio alrededor de un uno por ciento por año a partir de los 55 años en ausencia de entrenamiento estructurado. Este declive no es una fatalidad, pero impone ajustes concretos.
Espaciar las sesiones intensas se convierte en una necesidad, no en un lujo. Mientras que un corredor de 30 años puede realizar dos fraccionados por semana, un practicante de más de 55 años a menudo obtendrá más beneficio de un solo fraccionado bien recuperado, complementado con salidas en resistencia fundamental y un trabajo de fortalecimiento muscular.
Alargar la recuperación sin perder la regularidad
El error frecuente consiste en reducir el número total de sesiones. No es el volumen global lo que plantea un problema, es la densidad de los esfuerzos a alta intensidad. Mantener de tres a cuatro salidas semanales variando las intensidades permite conservar una estimulación aeróbica regular sin sobrecargar el sistema cardiovascular.
El sueño juega un papel amplificado con la edad. Una noche demasiado corta después de una sesión de intervalos retrasa la reconstrucción de las reservas energéticas y frena la adaptación cardíaca. En este sentido, los relojes con seguimiento del sueño y de la carga de entrenamiento ofrecen un retorno útil para ajustar la planificación semana tras semana.
Entrenamiento polarizado: la regla del volumen a baja intensidad
Un modelo de entrenamiento que vuelve regularmente en las prácticas de resistencia es el enfoque polarizado. El principio: la gran mayoría del volumen de ejercicio se realiza a baja intensidad (ritmo conversacional), y una pequeña fracción se realiza a muy alta intensidad. La zona intermedia, aquella en la que se corre “un poco rápido pero no realmente a fondo”, se reduce intencionadamente.
En el terreno, esto significa que la mayoría de tus salidas deben seguir siendo fáciles. El reflejo de correr cada salida a un ritmo moderado-alto es contraproducente para la VO2 max. El esfuerzo moderado fatiga el sistema nervioso sin alcanzar el umbral de estimulación necesario para la adaptación aeróbica.
Aplicar este principio requiere disciplina. Correr despacio cuando te sientes en forma no es intuitivo. Un monitor de frecuencia cardíaca ayuda a mantenerse en la zona correcta durante las salidas de resistencia y a esforzarse de verdad durante las sesiones de intervalos.
La progresión de la VO2 max no se basa en un único secreto. Es la combinación de un entrenamiento estructurado con sesiones intensas bien dosificadas, un volumen suficiente a baja intensidad y una recuperación respetada lo que produce resultados duraderos. El seguimiento dinámico a través de un reloj o un sensor cardíaco permite ajustar el rumbo de forma continua, en lugar de navegar a ciegas entre dos pruebas en laboratorio.