Wir alle haben diese Sitzung erlebt, in der der Atem vor den Beinen nachlässt. Bei einem Intervalltraining am Hang oder einem langen Lauf spürt man die Grenze: das Herz schlägt schneller, die Lungen sind gesättigt, das Tempo sinkt. Diese Grenze hat einen Namen, die VO2 max, und es ist die maximale Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff während intensiver Anstrengung aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen.
Dynamische Überwachung der VO2 max: über die bloße Zahl hinausgehen
Die meisten Leitfäden konzentrieren sich auf den Rohwert der VO2 max. Man liest “meine VO2 max beträgt X ml/kg/min”, vergleicht mit einer Tabelle nach Alter und macht dann weiter. Das Problem ist, dass eine isolierte Zahl fast nichts über die Richtung aussagt, in die sich Ihre Fitness entwickelt.
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Neuere Sportuhren, wie die Garmin Fēnix 8-Serie, integrieren jetzt die VO2 max in ein umfassenderes Dashboard. Sie verfolgen den Trend (Steigerung, Stagnation, Abnahme) und korrelieren ihn mit der Trainingsbelastung, dem Gewicht und dem Erholungsstatus. Man wechselt von einem statischen Bild zu einem Film.
Konkrete Auswirkungen hat dies auf die Art und Weise, wie man seine Trainingswochen steuert. Wenn der Trend stagniert, während das Volumen der Einheiten zunimmt, ist das oft ein Signal für angesammelte Müdigkeit oder unzureichenden Schlaf, nicht für einen Mangel an Intensität. Bevor man eine Intervall-Einheit hinzufügt, ist es ratsam, diese Kurve zu überprüfen. Um die Techniken des gezielten Trainings für aerobe Ausdauer zu vertiefen, kann man die Seite Carnet de Sportive besuchen, die mehrere angepasste Protokolle detailliert beschreibt.
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Hochintensive Intervalltrainings: die VMA-Arbeit strukturieren
Der am besten dokumentierte Hebel zur Verbesserung der VO2 max bleibt das hochintensive Intervalltraining. Es handelt sich um kurze Wiederholungen (von einigen Sekunden bis zu einigen Minuten) nahe der maximalen aeroben Geschwindigkeit, unterbrochen von aktiven Erholungsphasen.
Zwei Formate, die im Gelände funktionieren
Das erste Format, oft als “kurz-kurz” bezeichnet, wechselt zwischen kurzen, sehr intensiven Anstrengungen und gleich langen Erholungsphasen. Zum Beispiel Arbeitsblöcke bei VMA-Tempo, gefolgt von der gleichen Dauer im lockeren Joggen. Das Ziel ist es, Zeit auf einem Anstrengungsniveau nahe dem maximalen Aerobenniveau zu akkumulieren, ohne in der Mitte der Einheit zusammenzubrechen.
Das zweite Format basiert auf längeren Intervallen, bei denen man mehrere Minuten lang eine anhaltende Intensität hält. Diese Art von Einheit fordert mehr die Herzkomponente und die Toleranz gegenüber langanhaltender Anstrengung. Die Rückmeldungen variieren diesbezüglich, aber viele Läufer stellen fest, dass die Kombination der beiden Formate in derselben Woche bessere Ergebnisse liefert als nur ein wiederholter Typ von Intervalltraining.
- Kurz-kurz (kurze Anstrengungen bei VMA-Tempo, gleich lange Erholungsphasen): entwickelt die Fähigkeit des Körpers, schnell ein hohes Niveau der Sauerstoffaufnahme zu erreichen
- Langintervalle (mehrere Minuten bei anhaltender Intensität): stärkt die Ausdauer des Herzmuskels und die Toleranz gegenüber Milchsäure
- Fundamentale Ausdauerläufe (bequemes Tempo, lange Dauer): bilden die aerobe Basis, auf der intensive Einheiten ihre Wirkung entfalten
Oft wird vergessen, dass lange Ausdauerläufe bei niedriger Intensität die Grundlage jeder Fortschritte darstellen. Ohne diese Basis ermüden Intervalltrainings mehr, als dass sie aufbauen.
Erholung und VO2 max nach 55 Jahren: das Tempo anpassen
Die VO2 max nimmt mit dem Alter natürlich ab, im Durchschnitt um etwa ein Prozent pro Jahr ab 55 Jahren ohne strukturiertes Training. Dieser Rückgang ist keine unausweichliche Tatsache, er erfordert jedoch konkrete Anpassungen.
Die Abstände zwischen intensiven Einheiten müssen eine Notwendigkeit werden, kein Luxus. Während ein 30-jähriger Läufer zwei Intervalltrainings pro Woche absolvieren kann, zieht ein Sportler über 55 oft mehr Nutzen aus einem einzigen gut erholten Intervall, ergänzt durch fundamentale Ausdauerläufe und Krafttraining.
Die Erholung verlängern, ohne die Regelmäßigkeit zu verlieren
Ein häufiger Fehler besteht darin, die Gesamtzahl der Einheiten zu reduzieren. Es ist nicht das Gesamtvolumen, das problematisch ist, sondern die Dichte der hochintensiven Anstrengungen. Drei bis vier wöchentliche Einheiten bei variierenden Intensitäten aufrechtzuerhalten, ermöglicht es, eine regelmäßige aerobe Stimulation zu erhalten, ohne das Herz-Kreislauf-System zu überlasten.
Der Schlaf spielt mit dem Alter eine verstärkte Rolle. Eine zu kurze Nacht nach einer Intervall-Einheit verzögert die Wiederauffüllung der Energiespeicher und hemmt die Anpassung des Herzens. In dieser Hinsicht bieten Uhren mit Schlaf- und Trainingsbelastungsüberwachung nützliche Rückmeldungen, um den Plan Woche für Woche anzupassen.
Polarisiertes Training: die Regel des Volumens bei niedriger Intensität
Ein Trainingsmodell, das regelmäßig in der Ausdauerpraxis vorkommt, ist der polarisierte Ansatz. Das Prinzip: Der Großteil des Trainingsvolumens erfolgt bei niedriger Intensität (Gesprächstempo), und ein kleiner Teil bei sehr hoher Intensität. Der mittlere Bereich, in dem man “ein wenig schnell, aber nicht wirklich am Limit” läuft, wird absichtlich reduziert.
Im Gelände bedeutet das, dass die meisten Ihrer Einheiten einfach bleiben sollten. Der Reflex, jede Einheit in moderatem bis hohem Tempo zu laufen, ist kontraproduktiv für die VO2 max. Mäßige Anstrengung ermüdet das Nervensystem, ohne die notwendige Stimulationsschwelle für die aerobe Anpassung zu erreichen.
Dieses Prinzip anzuwenden, erfordert Disziplin. Langsam zu laufen, wenn man sich fit fühlt, ist nicht intuitiv. Ein Herzfrequenzmesser hilft, in der richtigen Zone während der Ausdauerläufe zu bleiben und beim Intervalltraining richtig zu pushen.
Der Fortschritt der VO2 max beruht nicht auf einem einzigen Geheimnis. Es ist die Kombination aus strukturiertem Training mit gut dosierten intensiven Einheiten, ausreichendem Volumen bei niedriger Intensität und respektierter Erholung, die nachhaltige Ergebnisse liefert. Die dynamische Überwachung über eine Uhr oder einen Herzfrequenzsensor ermöglicht es, kontinuierlich Anpassungen vorzunehmen, anstatt blind zwischen zwei Labortests zu navigieren.